KATA
PENGANTAR
Puji syukur atas terseles pada Tuhan, atas terselesaikannya penyusunan makalah yang berjudul “Gizi Untuk Petandingan”.
Makalah ini dibuat untuk memenuhi tugas pada semester enam tahun ajaran
2011/2012 yang telah diberikan oleh pembimbing mata kuliah.
Penyusunan makalah ini tidak terlepas dari bimbingan,
pengarahan, dukungan dan bantuan dari berbagai pihak. Oleh karena itu ucapan
terima kasih kami sampaikan kepada
bebrbagai pihak yang telah membantu.
Penulis
menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna, oleh karena itu sangat
mengharapkan kritik dan saran yang membangun sehingga dalam pembuatan makalah
selanjutnya dapat menjadi lebih baik. Penulis juga berharap makalah ini dapat bermanfaat
bagi mahasiswa khususnya dan bagi pembaca umumnya.
Kupang, januari 212
Penulis
DAFTAR
ISI
LEMBAR
JUDUL..............................................................................................................
KATA PENGANTAR.......................................................................................................
DAFTAR
ISI......................................................................................................................
DAFTAR TABEL DAN
LAMPIRAN....................................................................................
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar
Belakang.........................................................................................................
B.
Tujuan
Penulisan....................................................................................................
BAB II TINJAUAN PUSTAKA
A.
Menghitung Kebutuhan Energi
B.
Kebutuhan
Makanan Olaragawan Pada Masa Sebelum Selama dan Setelah Pertandinga
1.
Kebutuhan
Makanan Olaragawan Pada Masa Sebelum Pertandingan
a.
Pengaturan Makanan Sebelum masuk pusat latihan
b.
Pengaturan
Makan pada Masa latihan
c.
Pengaturan Kebutuhan Makanan Sebelum Pertandingan
2.
Kebetulan Makanan Pada Masa Pertandingan
a.
Pengaturan makan
Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)
b.
Pengaturan Makan Saat Pertanding
c.
Pengaturan Waktu Makan
d.
Pengaturan Makan
Setelah Pertandingan
3.
Kebutuhan Makanan Warga Negara Asing
BAB III PENUTUP
A.
Kesimpulan
B.
Saran
DAFTAR PUSTAKA.....................................................................................................
BAB I
PENDAHULUAN
A.
Latar Belakang
Stamina
merupakan salah satu faktor penting yang sangat menunjang prestasi atlet.
Stamina atlet yang baik hanya dapat diperoleh apabila mengkonsumsi gizi sesuai dengan kebutuhan baik pada waktu
latihan maupun pada waktu pertandingan. Prestasi olahraga yang
tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu
faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu
energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi
yang masuk dari makanan. Makanan
untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan
untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya
tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh
yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga. Pengaturan makanan
terhadap seorang atlet harus individual.
Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan,
serta jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan
periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan.
Olahraga aerobik
dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan
energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmu
pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi
yang dikeluarkan.
Besarnya kebutuhan energi
tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat
dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi.
Komponen-komponen tersebut yaitu basal
metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan
faktor pertumbuhan.
Latihan tihan yang rutin
sangatlah dibutukan untuk menghadapi kompetisi. Dan untuk menopang latihan yang
baik dan berkualitas juga dibutuhkan nutrisi yang tepat.
Jika tubuh di-ibaratkan sebuah mesin, maka mesin tersebut memerlukan
bahan bakar yang berkualitas. Gizi atau nutrisi yang tepat haruslah memenuhi
unsur Nilai Gizi, Mineral, Vitamin dan Cairan. Kekurangan elemen penting
diatas bisa menyebabkan kurang konsentrasi, kelelahan umum, tenaga sedikit,
mudah kram otot dan nafas pendek dan lainnya.
B.
Tujuan
BAB II
Tinjaunan
Pustaka
A. Menghitung Kebutuhan
Energi
Kebutuhan energi dapat dihitung
berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. Berdasarkan komponen-komponen
tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap
atlet.
1)
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan
menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Indeks massa
tubuh merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan
meter dikwadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara
lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan
dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.
2)
Langkah 2
Tentukan basal metabolic rate (BMR)
yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR
dengan melihat tabel A atau
tabel B
Tambahkan
BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR, BMR + SDA (10%
BMR)
3)
Langkah 3
Aktifitas fisik setiap hari
ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik
tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang
sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik
yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel C untuk menentukan tingkat aktifitas
total.
4)
Langkah 4
Kalikan
faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA
5)
Langkah 5
Tentukan penggunaan energi sesuai
dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel D. Kalikan jumlah jam
yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan
untuk aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi
dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi
yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan
besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan
6)
Langkah 6
Apabila atlet tersebut masih dalam
usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel E
B.
Kebutuhan Makanan Olaragawan Pada Masa Sebelum Selama dan
Setelah Pertandingan
Kebutuhan makanan olahragawan perlu mendapatkan
perhatian yang khusus, karena faktor makanan ini merupakan salah satu faktor
pendukung keberhasilan pencapaian prestasi yasng maksmal. Penyajian menu yang
tepat dan sesuai sebenarnya harus dilaksanakan secara perorangan bagi tiap
olahragawan. Onamun hal ini askan mengalami kesulitan dan merepotkan basgi
pihak pengelolla atau pelaksana – penyelenggara menu makanan basgi olahragawan.
Kesulitan ini biasanya dapat diatasi dengan penyajian secara kelompok di sesuaikkan
dengan macam dan klasifikasi tiap cabang olashraga. Sebaiknya setiap
olahragawan diberikan penngetahuan dan informasi yang memadai tentang ilmu
gizi. Sehingga jika mereka harus menentukan sendiri makanan yang di sediakan.
Jika seandainya penyelenggara makanan diadakan secara prasmanan, mereka sudah
dapat menentukan sesuai diri mereka, setidak-tidaknya mendekati kesesuaian.
Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah:
a.
Penyediaan makanan yang
memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan
ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga.
b.
Menanggulangi
kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan
gizi.
c.
Memberi konsultasi dan
pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau
official maupun pengelola makanan atlet.
d.
Monitoring dan evaluasi
terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet.
Selama periode pembinaan dikenal periode
penyelenggaraan latihan sebagai berikut:
a.
Periode persiapan
pertandingan
b.
Periode pertandingan
c.
Periode
pemulihan/transisi
Sehubungan dengan kebutuhan makanan bagi para olahragawan
yang perlu di perhatikan adalah ha-hal sebagai berikut :
a. Penatalaksanaan Diit
b. Kebutuhan makanan sebelum masuk pusat latihan
c. Kebutuhan makanan sewaktu di pusat latihan
d. Kebuthan makanan dekat masa pertandingan
e. Kebutuhan makanan pada hari-hari pertandingan
f. Kebutuhan makananWarga Negera Asing
1. Kebutuhan Makanan Olaragawan Pada Masa Sebelum
Pertandingan
a. Pengaturan
Makanan Sebelum masuk pusat latihan
Kebutuhan makanan untuk olahragawan pada
dasarnya sama dengan bukan olahragawan. Hanya jumlah (protein) yang dibutuhakan
memang harus cukup tinggi, karena
protein sangat di butuhkan untuk pertumbuhan otot yang banyak (musclo mass).
Kebutuhan akan protein bagi olahragawan tiap harinya dapat mencapai antara
10-15 % dari jumlah kebutuhan total energi / kalori. Atau 1,2 – 1,5 gram
/BB/hari. Perbandingan kebutuhan protein hewani dan protein anabati seyogyanya
1 :1 atau minimal 1:2.
Sedangkan jumlah lemak yng dibutuhkan setidaknya
20 -30 % dari kebutuhan total energi /kalori, seperti dikemukakan dalam bab II
bahwa jumlah kebutuhan energi / kalori bagi olehraga di tentukan berdasarkan
umur, jenis kelamin, berat badan ideal, dan jenis kegiatan .
Perhatikan contoh di bawah ini:
Menu bagi serombongan olaheragawan
pada masa sebelum masuk pemusatan latihan dengan keterangan berikut :
·
klasifikasi
olahraga : sedang
·
usia :
dewasa antara 20 – 39 tahun
·
jenis
kelamin : laki-laki
·
BBI :
rata-rata 55 kg
·
Jika ratio
yang dianjurkan :
|
Jumlah kebutuhan energi = 55 x 46 kalori / hari
= 2530 kalori / hari
Sehingga kebutuhan dari :
-
Protein = 1/8 x 2530 = 316,25 kal/hari = 79
gram / hari
-
Lemak =
2/8 x 2530 = 632,5 kal/hari = 70 gram / hari
-
Hidrat
arasng = 5/8 x 2530 = 1581,25 kal/hari =
395 gram / hari
Dengan demikian jika jumlah total
energi per hari dan proporsi jumlah gram untuk protein, lemak dan hidrat arang
sudah diketahui, maka susunan menu setiap kali secara makan (pagi, siang, sore,
snack pagi dan sore) dapat di atur berdsrkan ancer-ancer tersebtu diatas.
b.
Pengaturan Makan pada Masa latihan
Seperti telah di jelaskan dimuka, selama
latihan, penatalaksanaan diit seharusnya diseenggarakan secara iundividual.
Penyelelnggaraan kebutuhan makanan bagi olahragawan secara perorangan ini
setidk-tidaknya dikhususkan bagi calon pemenang atau juara. Namun hal demikian
itu sangat menyulkitkan fihak penyeenggara karena yang dihadapi adalah makanan tertentu berbeda-beda pula. Memasuki masa latihan
intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal.
Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi
belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan :
1.
Memperbaiki status
gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
2.
Memelihara kondisi
fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif
3.
Mebiasakan atlet
terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.
Prinsip
Pengaturan Makan
1.
Makanan bervariasi,
setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan
memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi
dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. Untuk meningkatkan variasi
jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan dengan :
2.
Makanan seimbang;
menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan
sehingga berat badan tetap ideal/terjaga.
3.
Makanan lebih banyak
terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk
kacang-kacangan.
4.
Mengurangi lemak
terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat
dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi
pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain,
menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain.
5.
Mengurangi penggunaan
gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga
bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat.
6.
Mengurangi penggunaan
garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain
yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan
beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium
menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium
yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak
kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca
panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat
sedikit.
7.
Minum air putih atau
juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat
badannya sebelum dan sesudah latihan. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan
berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan.
8.
Makan jenis makanan
yang kaya calsium untuk atlet wanita, terutama pada atlet yang mengalami
gangguan mesntruasi/amenorea.
9.
Makan jenis makanan
yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian.
Hal-hal yasng perlu mendapat
perhatian pada hari – hari latihana ntara lain adalah :
1)
makan tak
kurang dari 3 kali sehari, dngan makan pada pagi hari harus cukup
2)
waktu makan
disesuaikan dengan jadwal latihan, misalnya : jika latihan diselenggarakan jam
9.00 – 10.00 dan jam 17.00 – 18.00 maka waktu makan adalah :
·
pagi : jam
07.00
·
snack pagi
: jam 10.30
·
siang : jam
12.00
·
snack siang
: jam 16.00
·
malam : jam
19.00
3)
jika
diperlukan wkatu latihan yanbg lama dan melelahkan sekali (exhausting)
disarankan 4-6 kali makan sehari dalam porsi yang kecil.
4)
Dua jam
sebelum latihan jangan makan banyak-banyak
5)
Pada bulan
pertama dan kedua dianjurkan protein cukup tinggi, terutama bagi olahragawan
yang memerlukan perkembangan otot (muscle mass) sebab biasanya,
sebeum masuk pemusatan latihan mereka dalam keadaan gizi
yang kurang memadai .
6)
Minum harus
cukup dengan jumlah total cairan + 2 liter sehari, disesuaikan dengan
latihan yang intensif dan cuaca yang mungkin panas.
Pengeluaran kringat
yang berlebihan dapat digantikan dengan pepmberian
elektrolit atau dalam bentuk sari buah, kuah sop kaldu, selain cairan pemberian
vitamin dan mineral juga diperlukan. Untuk atlit wanita sebaiknya ditambah zat
besi yang dapat mencapai 20 mg sehari.
7)
Pemberian
minum seyogyanya :
·
Dalam
bentuk the manis hangat
·
Diberikan
sedikit – sedikit
·
Meminumnya
jangan tergesa-gesa
Contoh menu bsgi serombongan
olahragawan yang sudah masuk pemusatan latihan dalam 1-2 bulaln pertama, dengan
keterangan :
-
Klasifikasi
olalhraga berat
-
Usia :
antara 19-30 tahun
-
Jenis
kelamin : wanita
-
BBI :
rata-rta 50 kg
Jumlah kebutuahan energi = 50 x 47
kal / hari = 2350 kal / hari
Sehingga kebutuhan dari :
-
Protein = 1/8 x 2350 kal/hari = 293.75 kal/hari = 73 gram / hari
-
Lemak =
1/8 x 2350 kal/hari = 287.5 kal/hari =
73 gram / hari
-
Hidrat
arang = 1/8 x 2350 kal/hari = 1468.75 kal/hari = 73 gram / hari
Untuk susunan menu setiap kali acara
makan dapat disesuaikan dengan :
-
Keudahan
mendapatkan bahan makanan
-
Acara
variatif menu yang sudah di susun
-
Jadwal
latihan yang didapatkan
2. Pengaturan Kebutuhan Makanan Sebelum
Pertandingan
Khususnya bagi cabang olahraga yang
termasuk klasifikasi berat dan mmerlukan waktu yang lama sebaiknya di
persiapkan sebagaia berikut :
1) Seminggu sebelum pertandingan, otot-otot yang
akan digunakan diberi laltihan yang sangat melelahkan (exhaustion). Hampir
selurh makanan terdiri dari lemak dan protein selaa 3 hari berturut-turut
dengan maksud agal glikogen otot rendah sekali (tinggi lemak dan tinggi
protein). Sesudah itu hari keempat dan hari hari pertandingan diberi makanan
tinggi hidrat arang.
2) Dua hari sebeum pertandingan bagi semua cabang
olahraga diberikan makanan yang :
·
Tinggi
hidrat arang, rendah protein dan lemak, banyak istirahat
·
Mudah
dicerna, tidak banyak mengandung celulosa (serat)
·
Tidak
merangsang
·
Mengandung
air garan elektrols (oralit) tiap jam sebelum bertanding, untuk menutup
kebuthan garam dapur.
·
Cairan
diberikan setiap satu jam sampai terakhir + 1 jam sebelum pertandingan dimulai,
jangan diberikan kopi atau minuman yang mengandung alkohol
Contoh
menu untuk serombongan olahragawan dekat waktu pertandingan dengan keterangan :
-
Klasifikasi
olalhraga berat sekali
-
Usia :
antara 20-30 tahun
-
Jenis
kelamin : laki-laki
-
BBI :
rata-rta 60 kg
Jumlah kebutuahan energi = 60 x 62
kal / hari = 3720 kal / hari
Sehingga kebutuhan dari :
-
Protein = 1/8 x 3720 kal/hari = 465 kal/hari = 116 gram / hari
-
Lemak =
1/8 x 3720 kal/hari = 930 kal/hari = 103
gram / hari
-
Hidrat arang = 1/8 x 3720 kal/hari = 2325 kal/hari = 501 gram / hari
Agar dapat perhatian untuk golongan
olahragawan ini dalam jangka satu minggu :
selama 3 hari supaya disjikan makanan –makanan tinggi protein lemak
tetapi rendah hidrat arang. Sajikan makanan yang rata-rata atau sedapat mungkin
dapat diterima oleh lidah para olahragawan.
3.
Kebetulan Makanan Pada Masa Pertandingan
Menghadapi
pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus
mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan.
Tujuan
pengaturan makan:
1)
Meningkatkan cadangan
glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi
2)
Menjaga status hidrasi
3)
Menenangkan lambung
agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Dengan pengaturan waktu makan yang
tepat sebelum bertanding, makanan dalam lambung akan menetralisir cairan
lambung, sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar.
Hal-hal
yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah:
1)
Waktu atau kesempatan
yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode
pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir
latihan dengan waktu tanding.
2)
Jadwal pertandingan
dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan
3)
Khusus untuk cabang
olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara
penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar.
4)
Adanya resiko gangguan
pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat.
Pada hari-hari pertandingan diharapkan para
olahragawan akan mencpapi prestasi maksimal mungkin. Dalam penyajian makanan
agar dihubungkan hal-hal yang bisa terjadi atas diri olahragawan, antara lain :
1)
Tekanan
batin (emotional stress)
2)
Sakit perut
, mual
3)
Diarhee
4)
Penyajian
makanan yang teralu dekat dengan pertandingan sehingg sukar dicerna, lalau
menimbulkan kebingungan (anxiety)
Hal-hal tersebut diatas akan mengganggu
penampilan fisik atau waktu bertanding, maka dapat makanan dapat disajikan
dengan jarak 3 jam sebelum muai pertandingan. Sebaiknya makanan harus yang :
1) Mudah dicerna tidak banyak serat
2) Lebih banyak mengandung hidrat arang
3) Tidak merangsang
4) Dilarang minum kopi, cocacola, beralkohol atau
mengandung asam arang (CO2)
Ketentuan-ketentuan umum lainnya
sama dengan pada masa latihan sebelumnya.
Sebleumnya tidak
dibedakan menu antara cabang-cabang olahraga dalam pengetahuan makanan, yang
perlu mendapatkan perhatian adalah olahraga memerlukan otot singat seperti lari jarak pendek (sprin) dan olahrga
yang memerlukan waktu lama, baik secara perranga maupun team dimana diperukan
daya tahan yang baik. Bagi olahraga yang memerlukan daya tahan seperti : sepak
bola, voli, kano, marathon, mendayung, tenis dan sebagainy, secara umum berlaku
ketentuan sebagai berikut : (pertandingan dilaksanakan sore hari) :
1)
sarapan
pagi dengan makanan yang mudah dicerna
2)
snack pagi
mudah dicerna dengan kwaitas baik 2 – 3 jam menjelang pertandingan jangan makan
banyak-banyak. Tiap jam minum 1 gelas secukupnya, boleh ditambah sedikit
makanan yang tingi hidrat arang.
3)
Waktu
istrirahat antara pertandingan boleh di beri minujm maksimal 1 gelas tanpa es
di tambah sedikit makanan ringan.sesudah pertandingan diberi mimnum 1 gelas – 2
gelas air hangat
4)
Sesudah
madno / massage diberi minum 1 gelas susu manis atau yang lain yang berprotein
sesuai dengan seera
5)
Makan malam
diberikan 1 jam setelah mandi
6)
Menjelang
atau pada waktu makan malam boleh minum 1- 2 gelas air atau the manis
7)
Makan malm
lengkap dengan buah-buahan
Untuk sprint dalm pertandingan tidk ada
ketentuan umum, berlaku ketentuan-ketentuan seperi pada olahraga yang
memerlukan daya tahan, hanya disesuaikan dengan frekuwensi kegiatan dan besr
nya tenaga yang di keluarkan
Khususnya bagi cabang olahraga ayang memerlukan
waktu lama (beberapa jam) seperti marathon, balap sepeda berlari - lari, selama pertandingan perlu diberi makanan yang :
1)
Ringan tapi
berprotein tinggi
2)
Minum
bergua (the atau sari buah) dan diberikan sedikit – sedikit (+ 50 cc) setiap
kali minum ( + 25 menit atau setiap + 5-6 km)
3)
Jangan
diberi minum kopi coca cola dan minuman beralkohol
a. Pengaturan
makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi
kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.
Prinsip pengaturan Makanan :
1)
Makanan lebih banyak
hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan
cadangan glikogen perlu diperhatikan:
a.
Faktor yang
mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang
dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang,
jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan
yang dilakukan selama pemulihan.
b.
Faktor yang
mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis
hidrat arang.
2)
Makanan rendah lemak
karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu
berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.
3)
Mengurangi jenis
makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh.
4)
Minuman cukup terutama
bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas.
5)
Mengatur waktu makan
dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan
6)
Usahakan agar makanan yang
dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan
makanan tersebut.
b. Pengaturan
Makan Saat Pertanding
1)
Tujuan :
Memberi makanan dan cairan yang
cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi
tetap terpelihara. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam
jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk
kehilangan cairan lebih banyak. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang
status hidrasi pada atlet antara lain:
a)
Dehidrasi akan lebih
parah bila atlet bertanding pada cuaca panas
b)
Dehidrasi dapat terjadi
pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat
badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
c)
Dehidrasi dapat
berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan
d)
Dehidrasi di atas 3-4%
dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan
e)
Pada umumnya bila
pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama
pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status
hidrasi atlet.
2)
Dasar pemikiran
pemberian makanan dan minuman pada saat tanding :
a)
Waktu pertandingan
berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan intensitas latihan
b)
Kehilangan glikogen setelah
aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya
dalam bentuk cair atau padat.
c)
Jumlahcairan yang dapat
didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume, kecepatan menggerakkan
lambung dan absorpsi di usus halus.
Prinsip pengaturan makan dan minum
pada saat tanding
1)
Pemberian minuman,
cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet
yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu
tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan
klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.
2)
Waktu pemberian dapat
dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan
atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia.
3)
Minuman atau cairan
sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut.
Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang.
Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi.
Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam.
4)
Apabila diberikan
cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan
30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung
3-8 % glucose.
c. Pengaturan
Waktu Makan
Wajtu makan :
·
3 – 4 jam sebelum
bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk dan buah.
·
2 – 3 jam sebelum
bertanding : snack/makanan kecil, misalnya Krakers, roti dan lain-lain
·
1 – 2 jam sebelum
bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice, buah, teh dan lain-lain.
·
< 1 jam sebelum
bertanding : Cairan/minuman
Contoh
pengaturan waktu makan :
1) Pertandingan
pukul 08.00 :
Makan malam sebelum hari
bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam
dikukus/dibakar, sayuran dan buah. Menjelang tidur, minum extra
cairan.
Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan misaln;ya
roti bakar tanpa margarin isi selai, juice buah dan the. Pilih makanan yang
telah dikenal atlet.
2)Pertandingan pukul 10.00:
Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap
dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup.
Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap.
Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu
makan pagi karena beban psikologis, maka menjelang tidur sebaiknya makan
snack/makanan ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada
pagi harinya. Makan pagi dapat berupa snack berat, seperti supermi atau roti.
3 ) Pertandingan pukul
14.00:
Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan
siang pada hari bertanding, makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar,
(hidari gorengan dan santan) lau;k satu macam dan buah. Makan pagi sebaiknya
dilakukan pukul 7.00-8.00, makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti
krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena,
havermoot. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00 menjelang
pertandingan.
4) Pertandingan pukul
20.00 :
Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan
makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak.
Minum extra cairan sepanjang hari. Makan pukul 17.00, terdiri dari makanan
ringan seperti roti, krackers, kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi
santan.
5) Pertandingan Sepanjang
Hari:
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan
makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang.
Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. Pada hari pertandingan, makan pagi
tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan
makan snack tinggi hidrat arang (krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk
mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan sianganya makanan rendah
lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental.
Minumlah air sebelum merasa haus.
d. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan
Tujuan :
Memberi makanan
yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status
hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Hal-hal
yang harus diperhatikan :
1.
Minum setelah bertanding sangan
penting untuk memulihkan status hidrasi.
2.
Setiap penurunan 5000 gram
berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3.
Pada penurunan berat badan
4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.
4.
Minuman diberikan dengan
interval waktu tertentu
5.
Minumlah jenis juice buah yang
banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll
6.
Untuk memulihkan kadar gula
darah, tubuh memerlukan karbohidrat
7.
Kebutuhan karbohidrta 1 jam
setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan
karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
8.
Pilihlah karbohidrta kompleks
(pati) dan disacarida
9.
Sebaiknya makanan tersebut
dalam bentuk cairan
10.
Pada umumnya setelah bertanding
atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari
biasanya.
Cara pemberian :
1.
Segera setalah bertanding minum
air dengan suhu 5° C (sejuk), 1-2 gelas
2.
½ jam setelah bertanding, juice
buah 1 gelas
3.
1 jam setelah bertanding :
juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan cair yang mengandung karbohgidrat
sebanyak 300 kalori.
4.
2 jam setelah bertanding makan
lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung
natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk
mencukupi cairan dan mineral.
5.
4 jam kemudian atlet biasanya
baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak.
Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi
atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie
bakso, supermi dan lain-lain.
C. Kebutuhan Makanan Warga Negara Asing
Untuk mencegah hal-hal yang dapat
merugikan prestasi olahragawan seperti :
C. Kekurangan makan , tidak cocock (asing)
D. Timbulnya gangguan pencernakan (sakit) perut,
diare, akibat makan, maka perlu diperhatikan poula disini hal-hal sebagai
berikut :
a.
Hidangan
harus disusun dari bahan-bahan makanan yang sudah baisa dimakan.
b.
Bentuk atau
hidangan hendknya bentuk yang sudah kenal. Ada kemungkinan iklim atau keadaan
jauh berbeda dengan keadaan di Negara sendiri, oleh karena itu sebaiknya
lawatan ke negara asing khususnya yang
memakan waktu yang relatif lama, dianjurkan mengikut serta kan ahli gizi
beserta tukang masak (koki) dari negara sendiri.
BAB II
PENUTUP
Kesimpulan
:
Dari uraian di atas yang telah
memberikan penjelasan tentang kebutuhan makanan bagi olahragawan dalam berbagai
situasi, hendaknya di perhatikan hal-hal sebagai berikut :
a.
Bagi olahragawan, peru
memperhatikan kehidupan sehari-hari khususnya yang menyangkut mutu gizi
makanan, sehingga pada saat berada di pemusatan latihan dan pada saat – saat
pertandingan dimanapun , sudah terbiasa dan dapat ekass menyesuaikan dengan
menu yang disajikan
b.
Bagi pihak
sapepnyelenggara makanan bagi olahragawan, hendknya diperhatikan selain mutu
dan jumlalh makanan, maka cara menghidangkan makanan juga harus disesuaikan
dengan situasi dan kondisi olahragawan, jadwal latihan dan pertandingan
permintaan dari pihak pembina atau
pelatih dan sebagainyas. Untuk memenuhi kebutuhan makanan bagi olahragawan
dapat digunakan :
·
Tabel 3 :
kebutuha energi per Kg. BB per hari
·
Tabel 4
: jumlah kebutuhan kalori zat gizi utama
dalam htungan gram perhari
·
Lampiran I
: fungsi berbagai zat gizi dan bahan makanan yang mengandung zat gizi tersebut
·
Lampiran II
: daftar bahan maskasnan penukar
Contoh
Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet
Mary seorang mahasiswi berumur 20
tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet
bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan
kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain itu, Mary berlatih bolabasket
2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan
sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.
Cara
menghitung kebutuhan energi
Langkah 1
Tentukan
status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak.
IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4
Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal
Langkah 2
ü Tentukan
BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel B )
ü Tentukan
SDA yaitu 10% x 1491 = 149
ü Jumlah BMR dengan SDA
yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori
Langkah 3 dan
langkah 4
Tentukan
faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel C)
1,6
x 1640 = 2624
Langkah 5
ü Latihan
lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg
ü Latihan
bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg
Gunakan
tabel D
pada perhitungan aktifitas olahraga.
ü Kebutuhan
energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420
= 2220 kalori/minggu.
ü Kebutuhan
energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah : 2220
: 7 = 317 kalori
Jadi total kebutuhan
energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori
Mary membutuhkan energi
setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori
Tabe l A : BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan
|
Jenis kelamin
|
Berat badan
(kg)
|
10 – 18 th
|
Energi(kalori)
18 – 30 th
|
30 – 60 th
|
|
Laki-laki
|
55
|
1625
|
1514
|
1499
|
|
|
60
|
1713
|
1589
|
1556
|
|
|
65
|
1801
|
1664
|
1613
|
|
|
70
|
1889
|
1739
|
1670
|
|
|
75
|
1977
|
1814
|
1727
|
|
|
80
|
2065
|
1889
|
1785
|
|
|
85
|
2154
|
1964
|
1842
|
|
|
90
|
2242
|
2039
|
1899
|
Tabel B : BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan
|
Jenis kelamin
|
Berat badan
(kg)
|
10 – 18 th
|
Energi(kalori)
18 – 30 th
|
30 – 60 th
|
|
Perempuan
|
40
|
1224
|
1075
|
1167
|
|
|
45
|
1291
|
1149
|
1207
|
|
|
50
|
1357
|
1223
|
1248
|
|
|
55
|
1424
|
1296
|
1288
|
|
|
60
|
1491
|
1370
|
1329
|
|
|
65
|
1557
|
1444
|
1369
|
|
|
70
|
1624
|
1516
|
1410
|
|
|
75
|
1691
|
1592
|
1450
|
Tabel C : Faktor
aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)
|
Tingkat aktifitas
|
Laki-laki
|
Perempuan
|
|
Istirahat di
tempat tidur
|
1,2
|
1,2
|
|
Kerja sangat
ringan
|
1,4
|
1,4
|
|
Kerja ringan
|
1,5
|
1,5
|
|
Kerja ringan –
sedang
|
1,7
|
1,6
|
|
Kerja sedang
|
1,8
|
1,7
|
|
Kerja berat
|
2,1
|
1,8
|
|
Kerja berat
sekali
|
2,3
|
2,0
|
Ket : Setiap
aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat
berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya energi yang
digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas olahraga.
Tabel D : Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)
|
Aktifitas Olahraga
|
|
Berat
|
Badan
|
(kg)
|
|
|
|
50
|
60
|
70
|
80
|
90
|
|
Balap sepeda : -
9 km/jam
|
3
|
4
|
4
|
5
|
6
|
|
- 15 km/jam
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
|
- bertanding
|
8
|
10
|
12
|
13
|
15
|
|
Bulutangkis
|
5
|
6
|
7
|
7
|
9
|
|
Bola basket
|
7
|
8
|
10
|
11
|
12
|
|
Bola voli
|
2
|
3
|
4
|
4
|
5
|
|
Dayung
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
|
Golf
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
|
Hockey
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
|
|
|
|
Berlanjut …..
|
||
Lanjutan ….
|
|
|
|
|
|
|
Jalan kaki : -
10 menit/km
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
|
- 8 menit/km
|
6
|
7
|
8
|
10
|
11
|
|
- 5 menit/km
|
10
|
12
|
15
|
17
|
19
|
|
Lari : - 5,5 menit/km
|
10
|
12
|
14
|
15
|
17
|
|
- 5 menit/km
|
10
|
12
|
15
|
17
|
19
|
|
- 4,5 menit/km
|
11
|
13
|
15
|
18
|
20
|
|
- 4 menit/km
|
13
|
15
|
18
|
21
|
23
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Renang : - gaya
bebas
|
8
|
10
|
11
|
12
|
14
|
|
- gaya punggung
|
9
|
10
|
12
|
13
|
15
|
|
- gaya dada
|
8
|
10
|
11
|
13
|
15
|
|
Senam
|
3
|
4
|
5
|
5
|
6
|
|
Senam aerobik :
- pemula
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
|
- terampil
|
7
|
8
|
9
|
10
|
12
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Tenis lapangan :
- rekreasi
|
4
|
4
|
5
|
5
|
6
|
|
- bertanding
|
9
|
10
|
12
|
14
|
15
|
|
Tenis meja
|
3
|
4
|
5
|
5
|
6
|
|
Tinju : -
latihan
|
11
|
13
|
15
|
18
|
20
|
|
- bertanding
|
7
|
8
|
10
|
11
|
12
|
|
Yudo
|
10
|
12
|
14
|
15
|
17
|
Tabel E Kebutuhan energi untuk pertumbuhan
(kalori/hari)
|
Jenis
kelamin anak
|
Umur
(Tahun)
|
Tambahan
energi
|
|
|
|
|
|
Anak laki-laki
|
10
– 14
|
2 kalori/kg berat badan
|
|
dan perempuan
|
15
|
1 kalori/kg berat badan
|
|
|
16
– 18
|
0,5 kalori/kg berat badan
|
Tabel 1 : Informasi
Vitamin
|
NAMA/SENYAWA VITAMIN
|
SUMBER
|
FUNGSI
|
SIFAT
|
AKIBAT KEKURANGAN
|
KETERANGAN
|
|
VITAMIN A + =
Axereptel
Alkohol
C20H29OH
|
Hati, susu, mentega, ikan laut. Sebagai
provitamin : sayuran dan buah-buahan berwarna hijau dan kuning.
|
- Membuat rodopsin yang diperlukn dalam proses
penglihatan
- Memelihara jaringan pelapis
- Membantu proses pertumubuhan tubuh
- Membuat susunan gigi geligi
- Berhubungan dengan proses metabolisme protein
umumnya.
- Berhubungan dengan proses reproduksi.
|
Tidak berwarna, tidak larut dalam air, larut
dalam lemak, tahan panas, rusak oleh oksidas pada suhu tinggi, rusak oleh
penyinaran
|
- Buta senja (hemeralopia astau nyetalopia)
- Kesiloan (photopobia)
- Xeropthalmia dapat diikuti oleh timbullnya
bercak bitot
- Pengeringan ephitel sklera karena sekresi
kelenjar air mata berkurang
- Selaput bening mata (corne) mengering dan menjadi keruh
- Kebutaan (keratomalacia)
- Kulit mengelupas
- Gangguan pertumbuhan binatang muda
- Gangguan reproduksi pada banyak dinatang
Kerusakan struktur epitel sering terinfeksi.
|
Vitamin A ditemukan oleh Mc Collum pada tahun
1912 vitamin A terdapat dalam bentuk “preformed” sebagai citamin A alkohol
atau esternya dan juga sebagai provitamin yang masuk golongan pigmen
karotiroid.
Kebutuhan vitamin A perhari :
Anak-anak : 2000 – 4000 SI Remaja : 250 SI
Dewasa : 4000 – 4500 SI
Ibu hamil : 5000 SI
Ibu menyusui : 6000 SI
|
|
NAMA/SENYAWA VITAMIN
|
SUMBER
|
FUNGSI
|
SIFAT
|
AKIBAT KEKURANGAN
|
KETERANGAN
|
|
Vitamin B1
=
Aneurine/Thismine
C12H18N4OS CL2
|
Nasbasti : berasa tumbuk, bekatul, kacang,
hijau, kacang tanah, sayuran hijau.
Hewani ; hati, telur, ikan, daging, susu.
|
- Menambah nafsu makan
- Menyempurnakan pencernaan
- Membantu pengeluaran getah cerna
- Mengatur air dalam jaringan tubuh
- Membantu metabolisme karbohidrat
- Bagian dari cocarboksilase
|
- Larut dalam air
- Sedikit larut dalam alkohol p
- Tak tahan alkali
- Tak tahan panas lebih dari 120 0C
|
- Mengakibatkan penyakit beri-beri, baik
beri-beri basah maupun nberi-beri kering
- Napsu makan berkurang
- Pencernaan kurang sempurna
- Konstipasi (perut kembung)
- Lekas marah
- Berdebar-debar dan sukar tidur
- Pegal-pegal pada kaki dan tangan
- Kaki mudah semutan
- Pembengkakan pad kaki bawah dan kemudian
menyebar ke seluruh tubuh
|
Vitamin B1 ditemukan oleh dr.
Eiykmen seorang Belanda di Jakarta pada tahun 1920
Kebutuhan vitamin B1 :
Anak-anak : 0,4 – 1,2 gram
Dewasa
: 0,6- 1 gram
Ibu hamil : 0,9 gram
Ibu menyusui : 1,3 gram
|
|
NAMA/SENYAWA VITAMIN
|
SUMBER
|
FUNGSI
|
SIFAT
|
AKIBAT KEKURANGAN
|
KETERANGAN
|
|
Vitamin B2
=
Riborlavin / lactoplafin
C17H20N4O6
|
Hati sapi, hati ayam, ginjal spi, susu sapi,
kacang merah, koal, daging sapi, telur, susu legunes (sebangsa kacang polong)
, leans (daging yang kurus)
Durian.
|
- Membantu dalam proses oksidasi reduksi intra
seluler (enzim kuning warburg)
- Untuk pertumbuhan
- Untuk pernafasan sel-sel tubuh
- Untuk pemeliharaan jaringan – jaringan saraf,
jaringan pelapis, kulit dan kornea mata.
|
- Larut dalam air tak tahan penyinaran
(ultraviolet)
- Tahan pnas, oksidasi dan asam
- Rusak dipanaskan dalam suasana lihdi
- Riboflavin mempunyai rasa pahit
|
- Pertumbuhan terlambat
- Mata terasa gatal-gfatal dan panas
- Penglihatan kurang baik
- Pecah-pecah pada mulut
- Timbul sisik-sisik pada sekitar hidung dan
telinga
|
- Cahaya matahari memppunyai pengaruh merusak
terhadap metaboflavin
- Penggunaan soda ketika memasak dapat
mengurangi kadar reboflavin. Jumlah 0,025 mg riboflavin untuk setiaop gram
protein yang dimakasn untuk mencukupo seorang sehari.
Anak-anak, remaja: 1-1,6 mg
Dewasa : 1-1,5 mg
Ibu hamil 1,3 mg
Ibu menyusui : 1,7 mg
|
|
NAMA/SENYAWA VITAMIN
|
SUMBER
|
FUNGSI
|
SIFAT
|
AKIBAT KEKURANGAN
|
KETERANGAN
|
|
Vitamin B3
=
Niacin
C6H5O2N
|
Daging ikan, hati, kacang-kacangan,
biji-bijian, beras tumbuk, kacang panjang, bayam, mangga, pisang.
|
- Bagian co-enzim II membantu dehidrogenase
- Membantu dalam berbagai okaki dasi.
- Memelihara fungsi saluran pencernakan dan
kulit
- Menyempurnakan pertumbuhan dan kesehatan
|
- Larut dalam air, terutama dalam air panas
- Tahan pasan, asam alkalil, oksidaasi
|
- Kelainan pada kulit kulit menjadi kasar dan
berwarna kehitam-hitaman.
- Gasngguan pada pencernakan makanan
- Gangguan pada saraf
- Gangguan pada mental
- Pallagra penyakit kulit
|
Kebutuhan niacin.
Anak-anak, remaja 8 -10 mg
Dewasa : 11-17 mg
Ibu hamil/menyusui : 14-27 mg
|
|
Vitamin B6
=
Pyridoksin
C8H11HO3
|
Hati, daging, susu, telur, sebangsa
padi-padian, sayur-sayuran
|
- Untuk metabolisme asam amino dan asam lemak
|
- Larut dalam air panas dan oksidasi
- Tak tahan panas yang tinggi
|
- Dapat menyebabkan anemia
- Cheiolosis (radang pada bibir)
- dermatitis
- penghambatan pertumbuhan bayi dan anak, kulit
dan lidah rusak.
|
Vitamin ini di timbun dalam hati terutama
dalam bentuk phosphat pyridoxamin.
|
|
NAMA/SENYAWA VITAMIN
|
SUMBER
|
FUNGSI
|
SIFAT
|
AKIBAT KEKURANGAN
|
KETERANGAN
|
|
Vitamin B12
=
Csyanokonaslamine
Faktor ekstinsik
Mengandung Co
|
Hati, ginjal, daging, susu, umumnya tak ada
dalam bahan makanan nabati, kecuali jamur tertentu
|
- Untuk membantu butir-butir darah merah.
- Faktor pemask sel-sel darah merah
- Meningkatkan pertumbuhan
|
- Larut dalan ir tidak
- Tahan panas di buat oleh bakteri-bakteri usus.
|
Jika dalam tubuh tidak ada vitamin B12
dapast mengakibatkan penyakit anemi perrisiosa.
|
Vitamin B12
dimungkinkan sekali tidak ada dalam bahan makanan yang berasal dari
tumbuh-tumbuhan dan mempunyai hubungan begitu erat dengan bahan makanan yang
mengandung protein hewani sehingga disebut “faktor protein hewan”
|
|
NAMA/SENYAWA VITAMIN
|
SUMBER
|
FUNGSI
|
SIFAT
|
AKIBAT KEKURANGAN
|
KETERANGAN
|
|
Vitamin C =
Asam askorbat
C6H8O6
|
Buah-buahan yang masih segar, liman, tomat, cabe
hiju besar, cabe rawit, sawi, melinjo, daun pepaya, daun singkong/jenis
ambun/ ketela pohon, daun talas, jambu biji, jambu mate, durian, rambutan,
pepaya, jeruk, sawo.
|
- Dalam proses oksidasi /reduksi intraseluler
- Peranan pembentukan hidroksiprolin
- Oksidosi tirosin,fenilamin
- Membentuk senyawa perekat seperti kalogen yang
merekatkan sel-sel memperkuat aliran darah penyembuhan luka, meningkatkan
daya tahan terhadap infeksi penyerapan zat besi.
|
Larut daslas;m air, tak tahan soda dan oksigen
dan pemanasan yang lama
|
Sariawan, baik pada mulut maupun perut, luka
sulkt mengering, kulit jadi kasaregenerasi otot.
|
Ditemukan oleh Haworth dan Gycrgy pada tahun
1933.
Buah-buahan leih praktis sebagai sumber
vitamin C karena basanya tanpa dimasak lebih dahulu, langsung di makan, tidak
banyak vitamin C yang hilang.
|
|
NAMA/SENYAWA VITAMIN
|
SUMBER
|
FUNGSI
|
SIFAT
|
AKIBAT KEKURANGAN
|
KETERANGAN
|
|
Vitamin D =
Asnti rachitic faktor starol
C28H44O
Kaslsiferol
|
Hasti, telor, bahan makanan sumber vitamin
yang larut dalalm lemak.
|
- Dalam pertumbuhan dalam absorbsi dan
metabolisme Ca dan P dalam pembentukan tulang dan gigi
- Membentuk tulang dan gigi
- membantu membentukan garam dapur fosfor dalam
tubuh untuk mengeraskan tulang
- mengatur keseimbangan garam dappur dan fosfor
dalam tubuh
- mengatur penyerapan garam kapur da fosfor
|
Lasrut dalalm le;mak tahan oksidasi, panas
asam dan basa.
|
Pada orang dewasa, osteomalasea tulang menjadi
rapuh dan deformasi tulang, kejang-kejang, pada anak-anak: pertumbuhan lambat
tungkai membengkak, tonjolan pada perut, pembentukan gigi yang salah.
|
Kebutuhan : anak-anak Dewasa antara 300 – 400
SI
Untuk nengara tropis seperti indonesia
kebutuhan vitamin belum dapat kdipastikan karena secara tidak langsung tubuh
dapat membuat sendiri vitamin D
|
|
NAMA/SENYAWA VITAMIN
|
SUMBER
|
FUNGSI
|
SIFAT
|
AKIBAT KEKURANGAN
|
KETERANGAN
|
|
Vitamin E =
Tochoperol
C29H50O2
|
Lembaga gandum, biji-bijan yang sedang tumbuh,
sayur-sayuran, hati, daging, susu, telor.
|
- Mencegah oksidasi vitamin A dan karotin dalam
usus am proses reproduksi
|
- Larut dalam lemak
- Sangat tahan terhadap pana, cahaya
- Rusak dalam minyak yag tengik
|
- Rusaknya sel darah merah
- Pendarahan
|
Jika kelebihan vitamisn E, menekan vitamin A
yang akan masuk dalam tubuh nyeri di mulut, bibir pecah, otot melemah, kadar
gula darah menurun, gangguan salluran pencernakan, pendarahan yang berlebihan
|
|
Vitamin K =
Menadiokn
Asnti thermorrhagik favtor
C31H45O2
|
Papda daun-daun yang hijau
Wortel, tomat, kool, hati babi, kuning telur.
|
- Dalam pembuatan prothrombin untuk pembekuan
darah
- Untuk penutupan luka
|
- Larut dalasm lemak
- Tak larut dalam air
- Tahan panas
- Rusak oleh asam dan alkali
|
Luka sukar menutup
|
Pemberian obat-obatan sulfa melebihi dosis
menimbulkan defisiensi vitamin K
Vitamin K terdapat di dala usus yang dbuat
olelh bakteri-bakteri di dalam usus.
Tempat pembuatan vitamin K di dalam hati.
|
